Cómo cuidar el sistema inmunitario

Durante la pandemia se nos educó en la negación, en lo que no podíamos hacer; pero nunca se nos explicó cómo funciona nuestro valioso, inteligente y sofisticado sistema inmune, ni qué debíamos hacer para fortalecerlo. Un inmonólogo, una experta en microbita intestinal, dos nutricionistas y una psicóloga nos cuentan como en nuestro sistema de defensa intervienen una gran cantidad de factores. Desde lo que comemos a cómo gastamos nuestro tiempo libre.

Rita Abundancia

Foto de Antonino Visalli para Unsplash

 

“Así como la genética fue, a finales de los 90 y en el inicio del 2.000, la ciencia que más descubrimientos nos traía, ahora estamos inmersos en la era de la inmunología”, cuenta Ronny Alejandro de la Torre Cevallos, médico inmunólogo y Jefe del Servicio de Alergología – Inmunología en el Hospital Carlos Andrade Marín, en Quito (Ecuador). Máster en Inmunología Avanzada en la Universidad Autónoma de Barcelona, el doctor de la Torre está, actualmente, cursando el doctorado en Inmunología Avanzada de la misma universidad catalana.

“Cada vez descubrimos más cosas nuevas respecto al funcionamiento de ese preciso y sofisticado sistema de defensa que poseemos. Por ejemplo, se están observando diferentes funciones para los linfocitos T, que antes creíamos que solamente servían para activar los linfocitos B y para funciones citotóxicas. Cada vez detectamos más células con funciones específicas, en tejidos específicos. Hay todavía un universo por descubrir en el terreno de la inmunología”, comenta Ronny.

“Los inmunólogos no vemos al ser humano como un ente aislado de sus bacterias, sino como un súper organismo, un mega ecosistema donde tenemos más ADN de bacterias que propio. Es la interacción que tenemos con esas bacterias lo realmente importante en la ecuación salud-enfermedad”. Para nuestro experto, esto es algo a recalcar, “ya que Joshua Lederberg fue premio Nobel de Fisiología y Medicina, en 1958, por descubrir que las bacterias copulan intercambiando material genético. Fue él quien definió al microbioma como la totalidad de los microorganismos, sus elementos genéticos (genomas) y las interacciones que se establecen con el medio ambiente en el que se encuentran. En forma visionaria, Lederberg argumentó que los microbios que viven en el ser humano deberían considerarse parte integral del genoma humano por su influencia en la fisiología del individuo”.

Pero, ¿cómo adquirimos este sistema inmune, al nacer o lo vamos entrenando a lo largo de la vida? “Existen dos componentes: el inmune innato y el adaptativo”, señala de la Torre. “La inmunidad innata la heredamos de nuestros padres, viene con nosotros determinada genéticamente y es el componente evolutivo más antiguo de la lucha por la supervivencia de las especies. Mientras estamos en el vientre de la madre, ella nos proporciona, de forma pasiva, anticuerpos Inmunoglobulina G. Una vez que hemos nacido, la madre nos pasa su memoria inmunológica (todos los patógenos a los que se ha expuesto durante su vida), a través del canal del parto, cuando el niño nace por parto vaginal y no por cesárea. Es en ese momento cuándo comienza la colonización bacteriana del microbioma. También, durante los primeros meses de vida del bebé, la madre le pasa anticuerpos en la leche materna; especialmente la inmunoglobulina A, que es la que controla el crecimiento de las bacterias”.

No solo el parto y la lactancia materna son cruciales para la construcción del sistema inmunitario, sino también los primeros seis meses en la vida de cualquier ser humano. En este sentido, una infancia aséptica y esterilizada, en casas relucientes, es lo peor que podemos hacer si queremos criar personas fuertes. Según este inmunólogo, existe lo que se llama “La Teoría de la Granja, que fue un experimento que se hizo con una población amish en EEUU. Los amish que se criaron en el campo tenían, de adultos, muchas menos alergias que aquellos que renunciaban a sus tradiciones y se iban a vivir a la ciudad. Pero todo esto es relativo, porque el sistema inmune es algo multifactorial. Lo que está demostrado, es que la lactancia materna hasta los dos años de vida (combinada con otros alimentos, desde los seis meses) disminuye, en mucho, las probabilidades de padecer, en la edad adulta, enfermedades alérgicas, cáncer de colón, hipertensión arterial, diabetes u obesidad”.

Aunque la obesidad no está considerada una enfermedad, sí que es un factor de riesgo. Tiene un componente proinflamatorio importante y altera al sistema inmunitario. “Durante los primeros años de vida formamos unas células que se llaman adipocitos, que crecen dependiendo del estímulo. Si les damos muchos carbohidratos crecen más. Estas células guardan la grasa y cuanto más se estimulen, mayor capacidad de bodega y almacenaje tendrán, lo que puede provocar obesidad en la edad adulta”, explica este experto.

El problema de la excesiva limpieza se agrava cuando entramos en la era de los súper limpiadores, con más poder de desinfección. Muchos de los ingredientes de estas fórmulas mágicas entrarían dentro de la clasificación de disruptores endocrinos. Sustancias que alteran, no solo el sistema hormonal, sino la piel, las mucosas y la microbiota intestinal, fundamentales para el sistema inmunitario. “Existen jabones de baño antibacterianos; por lo general, con un ph que no es el adecuado. Productos que deberían utilizarse solamente para ambientes hospitalarios, nunca en el hogar”, señala de la Torre. “y existen algunos limpiadores muy fuertes, con ciertos componentes químicos que ya se saben que son dañinos. En Europa tienen una legislación más dura sobre esto, pero en EEUU o Latinoamérica es más permisiva”.

“Que el niño juegue con tierra, se ensucie y tenga mascotas es deseable, porque está desarrollando su sistema inmune” aconseja este doctor. “Que esté en contacto con la naturaleza, que haga deporte en exteriores, que se alimente bien y que duerma las horas necesarias. Esto no siempre es posible. Últimamente, se ven a niños despiertos hasta muy tarde, en bares, con sus padres. Ahora son los pequeños los que se adaptan al horario paterno, y debería ser al revés. De hecho, cuando no duermes bien engordas, aunque no todo el mundo necesita dormir lo mismo, pero lo deseable sería entre 7 y 8 horas diarias”.

La tendencia infantil a coger catarros, tener mocos o subidas de temperatura es algo natural. Según de la Torre, “el niño se enferma más frecuentemente que los adultos. Cuando van a la guardería, los pequeños comienzan a compartir el microbioma de otras familias y empiezan a infectarse. Pero, siempre que sean catarros y cosas leves, es algo natural. Es un síntoma de que su sistema inmunológico está entrenándose. Aunque hay que estar alerta con infecciones graves y de repetición, ya que podrían tratarse de defectos innatos del sistema inmunitario”.

A lo largo de la vida, dependiendo del contacto que uno tenga con los patógenos, se va desarrollando la inmunidad adaptativa, que es la que pierden los pacientes que tienen VIH. “Esta depende de unas células que se llaman linfocitos T y B. Los T son los encargados de estimular a los B para que produzcan anticuerpos. Ahora se sabe que hay una memoria inmunológica dependiente de los linfocitos T. La inmunidad de memoria T y B es la que nos permite evadir una infección, o que la pasemos en forma leve, en vez de grave”, señala Ronny.

La primera línea de defensa de nuestro sistema inmune está compuesta por las barreras naturales: piel, mucosa, secreciones. “Pero debajo de estas, hay algo muy importante que es la membrana basal, que constituye los cimientos de los epitelios”, cuenta este experto. “En estos hay una red súper densa de colágeno, que es la que sostiene las mucosas y filtra lo que pasa y lo que no pasa. Es muy interesante esta membrana basal y luego está el tejido conectivo, donde hay células residentes, que son macrófagos, o células dendríticas, que son las que se van a comer a los microorganismos que llegan a pasar estas barreras naturales. Estas células son como soldados y cuando ven algo extraño, arrancan un pedacito y lo presentan a las células T, que activan a las B para que reaccionen y empiecen a producir anticuerpos. Pero llegar a esta sofisticación es producto de todo un camino evolutivo, porque los anticuerpos son los elementos más nuevos en la evolución del sistema inmune”.

¿Tenían entonces los hombres primitivos un sistema inmunitario peor que el nuestro, ya que se supone que ahora nos beneficiamos de la evolución del mismo? “Sí y no”, responde de la Torre, “porque depende también del contacto que tu tengas con los patógenos, y nuestros ancestros vivían en permanente interacción con la naturaleza”.

Otro aspecto interesante de nuestro sistema de defensa es que, como apunta nuestro experto, “en el momento en el que el cuerpo se encuentra con un patógeno, este va a seleccionar aquellas células que han encontrado su antígeno. Es decir, que es el patógeno el que escoge que células se quedan en nuestro sistema inmune con una memoria inmunológica. Y esto es sumamente interesante”.

El sistema inmune empieza a decaer a partir de los 65 años, lo que se llama inmunosenescencia, un proceso natural en el envejecimiento. “Producimos diariamente células cancerígenas, pero tenemos un sistema de vigilancia y patrullaje que se llama inmunovigilancia”, señala Ronny. “Patrullas de linfocitos TCD8 y de natural killers recorren el cuerpo, eliminando de inmediato las células que detectan alteradas, aunque a veces se les escapa alguna y se produce la enfermedad. El cuerpo tiene 12 barreras para impedir que una célula se desarrolle como cancerosa y pase a ser un tumor”.

El estrés, el miedo y vivir bajo presión, son factores que afectan al sistema inmunitario. “La inmunología es también un ejercicio de humildad, porque descubres que dependemos de muchas cosas. Para empezar, de las bacterias, y que los componentes de la salud o la enfermedad son multifactoriales y con muchas interacciones entre ellos”, afirma de la Torre. “Debemos empezar a pensar que la prevención es lo más importante. Mantener un buen estilo de vida y tener una existencia pacífica, donde haya resiliencia y, quizás, cierto estoicismo. A veces la ilusión de una falsa felicidad, que ahora se nos presenta como un bien consumible, hace que nos olvidemos de que la vida tiene altos y bajos. Todo tiene que ver: las bacterias, nuestro estado de ánimo, la forma en que hacemos actividad física, nuestro estado emocional, como aprovechamos o desperdiciamos nuestro tiempo libre. El estrés no controlado es un círculo vicioso y la capacidad de gestionar el estrés ha bajado mucho. La resiliencia es un tema cultural también. Durante la Segunda Guerra Mundial, en Londres, la gente se ocultaba en el metro para protegerse de los bombardeos y, curiosamente, sus niveles de estrés disminuyeron al vivir en comunidad. Antes había más empatía, más sentimiento de pertenencia al grupo, lo que redundaba en una mejor salud psicológica. Se sabe ya que existe una interacción entre los sistemas neuro-psico-inmunológico y su relación con enfermedades psicosomáticas y mentales, como la depresión y ansiedad. Estas comparten procesos de inflamación que, a su vez, afectan a la producción de neurotransmisores. Sin olvidar, por supuesto, al microbioma y la relación de la disbiosis (alteraciones del microbioma) con enfermedades que afectan a la salud mental”.

El sistema inmunitario, como mecanismo de defensa ante las enfermedades y como prolongador de la vida, es tan crucial que influye también, de manera inconsciente, en nuestra decisión a la hora de buscar pareja. Como apunta Ronny, “hubo un estudio inglés en donde participaron varias personas de ambos sexos. Algunas tenían que dormir 20 días con la misma camiseta y otras no. Luego, las diferentes camisetas se ponían en balones de cristal para que se pudieran oler y clasificarlas entre el olor más agradable y el más pestilente. Esto se relacionó con una tipificación del HLA, una de las moléculas que intervienen en la defensa, sobre todo para presentar antígenos. El experimento reveló que aquellas personas que tenían el HLA más distinto al nuestro, producían un sudor más agradable. Esto se puede relacionar con la atracción física. Buscamos parejas, y estoy hablando de feromonas, que tengan el HLA lo más diferente al nuestro. Así, nuestros descendientes podrán tener combinaciones más variadas, y eso hará que se defiendan mejor frente a los patógenos”.

Foto de Karsten Winegear para Unsaplash. Los alimentos ultraprocesados son los mayores enemigos de la microbiota intestinal.

 

La microbiota intestinal. El quid de la cuestión

Disciplinas como el yoga han apuntado siempre que la clave para una buena salud pasa por tener un buen sistema digestivo; y la ciencia empieza a confirmarlo, con los numerosos estudios y el interés suscitado por la microbiota intestinal. Este ecosistema podría compararse a los barrios emergentes, multiculturales y bohemios de las grandes ciudades, llenos de personas procedentes de diversas nacionalidades, de negocios florecientes, de museos y de lugares para la diversión y el ocio. Sin ellos, las urbes serían lugares asépticos y aburridos.

Sin una microbiota intestinal sana y variada, nuestro cuerpo padecería de múltiples trastornos y síntomas; ya que el intestino interviene en dos tercias partes del sistema inmunitario, tiene la habilidad de extraer la energía de un bocadillo de calamares y en él hay tantas neuronas como en la médula espinal. Estas se encargan de sintetizar muchos neurotransmisores como la serotonina, el GABA, la noradrenalina o la dopamina, que son moléculas que modulan nuestro estado de ánimo.

Pero además, el intestino es algo así como el ‘corre ve y dile’ de nuestra mente e informa al cerebro, un órgano aislado, de lo que está pasando en nuestro cuerpo. Esta importantísima labor de interpretación de la realidad implica también la toma de decisiones de tolerancia o rechazo. El tubo digestivo es el que califica algo como ‘amigo’ o ‘enemigo’, lo que tiene mucho que ver con las alergias y las enfermedades autoinmunes.

Sari Arponen es doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, profesora universitaria y experta en microbiota. Tiene también un máster en Enfermedades Infecciosas y otro en VIH, un posgrado de tres años en Psiconeuroinmunología Clínica por la Universidad Pontificia de Salamanca, y es Experta Universitaria en Nutrición. Pero lo que la ha hecho más popular es su libro titulado ¡Es la microbiota, idiota! (Alienta Editorial, 2021), donde explica como nuestra salud depende de billones de microorganismos que viven en nuestro cuerpo.

“La microbiota cumple funciones muy importantes, cuando se llevan a cabo de manera adecuada”, comenta Arponen, “hacer la digestión, fabricar vitaminas, protegernos de los patógenos, constituir nuestra primera línea de defensa frente a las infecciones y señalización de la respuesta antiinflamatoria. Cuando la microbiota se desequilibra, se produce la inflamación, la permeabilidad intestinal y deja de hacer sus funciones correctamente”.

Pero no solo tenemos campos de bacterias en el intestino. También hay microbiotas en las vías respiratorias, en la boca, en la piel y en el sistema urogenital. “Las mujeres tienen una flora vaginal que las previene de las infecciones y de las ETS, y los hombres una urogenital. Algunos problemas de próstata se han relacionado con una mala microbiota urogenital”, señala esta experta.

Se sabe ya que algunos trastornos mentales, como la depresión, pueden tener su origen en el intestino. “El intestino genera neurotrasmisores, pero no llegan al cerebro. Sin embargo, el cuerpo humano está muy interconectado (sistema nervioso autónomo, nervio vago, parasimpático). Si hay una inflamación generalizada, está va al cerebro. Mucha gente que tiene depresión, en realidad tiene una neuroinflamación. En algunas depresiones (no me refiero a todas) hay un componente inflamatorio que se genera en el intestino”, cuenta Sari.

¿Qué podemos hacer, entonces, para mantener una microbiota sana, que ejecute correctamente sus importantes tareas?

Según Arponen, “la alimentación correcta es esencial. Nosotros deberíamos ser fieles a nuestros orígenes y seguir una dieta mediterránea: muchas frutas y verduras, frutos secos y dar preferencia a las proteínas animales del pescado sobre las de la carne y fermentados. Hay también que huir de los azúcares, las grasas malas y los alimentos procesados”. En este apartado, una buena idea es reducir el número de ingestas diarias. “Antes se comía 2 ó 3 veces al día, incluso una. La cuestión es que si se come a todas horas, los procesos digestivos no se pueden realizar correctamente y no se limpia el intestino. Son necesarias unas horas sin ingesta de alimentos para que el intestino se vacíe, antes de llenarse de nuevo”, comenta esta médico.

“No hay que abusar de los antibióticos y dejarlos solo para ocasiones imprescindibles”, continúa la experta. “Los protectores gástricos, como el Omeprazol, son muy dañinos para la microbiota. Hay que descansar las horas necesarias y practicar, siempre que sea posible, la desconexión digital (no pasarse el día pegado al móvil o el ordenador). El contacto con la naturaleza es también esencial y hay que evitar, a toda costa, el estrés crónico; ya que produce inflamación, que daña la barrera intestinal y la microbiota. Por último, el ejercicio físico es básico, hay mucha gente que come bien y se cuida mucho pero se resiste a hacer alguna actividad con su cuerpo. Por supuesto que hay que adaptarlo a cada edad, pero es importante cuidar de los músculos, ya que son los que nos proporciona la fuerza. La pérdida de masa muscular es un signo claro de envejecimiento y de fragilidad. Además, el ejercicio mejora la diversidad de la microbiota y contribuye al aumento del número de bacterias buenas y a la disminución de bacterias malas”.

Foto de nathan Dumiao para Unsplash. Una dieta sana es la base de una buena salud.

 

Dieta. Que el alimento sea tu medicina

Álvaro Sánchez Jiménez, nutricionista de la Fundación Jiménez Díaz y de Media Diet, huye como del diablo de conceptos como súper alimento o suplementos milagro (tan de moda, ahora) y prefiere abogar por un equilibrio. De nuevo, el mantenimiento de la microbiota, ese organismo vivo formado por más de dos billones de bacterias, depende de la alimentación. Y su buen estado permitirá que los nutrientes se absorban adecuadamente.

“Los probióticos y los prebióticos son esenciales para la microbióta”, cuenta Sánchez, “los primeros son bacterias vivas y se encuentran en el yogurt (elegir el que no lleva azúcares añadidos), el misso, chucrut, kéfir, tempeh (alimento fermentado que se elabora a partir de la soja y de un hongo llamado Rhizopus), el té kombucha y los germinados”.

Los prebióticos suponen el sustento de las bacterias intestinales y se encuentran en la fibra. “Por lo tanto, si hay poca ingesta de fibra, la microbiota está en desequilibrio”, advierte Sánchez, “para evitar esto hay que tomar cereales integrales, frutas, legumbres y verduras, especialmente las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, rúcula, nabo, rábano, grelo). Hay también otros prebióticos que no son fibra y son los polifenoles o flavonoides, que actúan como antioxidantes, antiinflamatorios y modulan la respuesta inmune. Los alimentos que contienen estos valiosos nutrientes son: verduras de hoja verde, crucíferas, cebolla, berenjena, frutos rojos, manzana, granada, uvas, tés e infusiones y cacao puro”, apunta este experto.

En el tema de los suplementos y vitaminas especialmente relacionadas con el sistema inmunitario, este nutricionista destaca:

La vitamina C. Actúa como antioxidante, interviene en la formación de glóbulos blancos y mejora la función antibacteriana. Presente en cítricos, frutas, pimiento, tomate y verduras crucíferas.

Vitamina E. Antioxidante, protege las membranas celulares frente a patógenos. El aceite de oliva virgen extra es la fuente patria de esta sustancia, presente también en el aguacate y los frutos secos.

Carotenos. Son los precursores vegetales de la vitamina A. Son también antioxidantes y aumentan el número de glóbulos blancos. Los encontramos en las verduras de hoja verde, zanahoria, pimiento, tomate, naranja y mandarina.

Vitamina D. Tras años de aversión al sol, se reconoce de nuevo la importancia de la exposición solar porque, según Álvaro Sánchez, “es imposible llegar a los niveles adecuados de vitamina D solo con la alimentación, se necesita tomar el sol. Además, con la edad, la capacidad del cuerpo para sintetizarla se va reduciendo”. Esta vitamina activa las células T y regula la respuesta inflamatoria. Los pescados azules, huevos y lácteos tienen esta sustancia.

Vitaminas B (B6 y B12) y ácido fólico. Forman las proteínas para las células del sistema inmunitario. Están en lácteos, alimentos de origen animal, verduras y legumbres.

Hierro. Interviene en la producción de glóbulos blancos y enzimas para neutralizar patógenos. Los moluscos, mejillones, berberechos, almejas, huevos y la carne de vacuno son ricos en este mineral.

Zinc. Modula la respuesta inmune y reduce el riesgo de infección. Hay zinc en los moluscos, la carne de vaca y los cereales integrales.

Selenio. Es antioxidante, bactericida y participa en la producción de anticuerpos. Este mineral está presente en pescados, mariscos, huevos, setas y champiñones.

Según Álvaro Sánchez, los pecados capitales en materia de nutrición en nuestro país son “el exceso de azúcares y grasas saturadas y el bajo consumo de fibra. Una gran idea sería sustituir el pan blanco por el integral. La hidratación es también vital, hay que beber dos litros de agua al día (entre 6 y 8 vasos). Pero de agua, no de bebidas azucaradas”.

Hay también una mala educación en materia alimentaria con ideas falsas. Por ejemplo, los azúcares no solo están presentes en los dulces, sino en casi cualquier comida procesada o preparada (cereales, pan de molde, salsa de tomate). Hay que acostumbrase a leer las etiquetas para ver los ingredientes de la comida elaborada. Finalmente, y según este experto, “hay que huir de las dietas milagro para perder peso. Estar midiendo las calorías no es bueno y ya hay casos de personas que tienen sobrepeso y malnutrición, porque la comida que comen ni les nutre ni les aporta las vitaminas y minerales necesarios. Tan solo les hace engordar”.

Actualmente hay mucho interés por conocer los efectos beneficiosos del ayuno controlado, en personas sanas.

 

Ayunos. Los beneficios de saltarse algunas comidas

Paradójicamente, el alimento es lo que nos mantiene vivos y, al mismo tiempo, lo que más contribuye a nuestro desgaste; ya que el proceso de la digestión es el que más consume al organismo.

Es muy probable que el ser humano no fuese diseñado para comer religiosamente cuatro o tres veces al día, sino para afrontar periodos de escasez, al igual que la mayoría de los animales en la naturaleza. Así pues, el ayuno intermitente activaría respuestas de estrés que nos hacen más sanos y, biológicamente, más resistentes.

Iria Quintáns es dietista y nutricionista, y trabaja para el Centro Júlia Farré, en Barcelona, especializado en nutrición. “A día de hoy, no hay una clara evidencia, a nivel científico, respecto a cómo actúa el ayuno intermitente en el sistema inmunitario”, cuenta Quintáns, “ya que se han hecho muchos ensayos en animales pero menos en humanos. Lo que sí está demostrado es que el ayuno mejora la microbiota intestinal, y esta tiene mucha relación con nuestro sistema inmune y endocrino”.

¿Qué hace el organismo cuando se ve relegado de la tarea de la digestión? “Si no hay digestión hay una menor producción de ácidos que segrega el estómago para digerir los alimentos”, señala esta dietista, “¿qué pasa si comemos muchas veces al día?, que el estómago deberá producir más ácidos gástricos; pero si abusamos de esto, llegará un momento que ocurrirá todo lo contrario, la producción disminuirá y las bacterias malas aumentarán. Llegado este punto, el equilibro de la flora intestinal desaparece y se produce una disbiosis intestinal”.

No solo hay que dejar espacio entre las comidas para evitar lo anterior; sino que, según Quintáns (y de esto sí que hay evidencia científica), “el ayuno intermitente mejora la microbiota intestinal, ejerce una acción antioxidante, favorece el síndrome metabólico (regula el perfil de las grasas, lípidos, triglicéridos y colesterol) y la autofagia”. Por autofagia se entiende el proceso por el que la célula descompone y destruye proteínas viejas, dañadas o anormales y otras sustancias de su citoplasma. Los productos de la descomposición se reciclan para funciones celulares importantes, en especial durante períodos de estrés o ayuno. La autofagia también ayuda a destruir virus y bacterias que causan infección y quizás impida que las células normales se vuelvan cancerosas.

El ayuno intermitente (pasar determinadas horas sin ingerir alimentos) está contraindicado para “personas con trastornos alimentarios, enfermos, individuos con alguna inmunodeficiencia y ancianos”, según señala esta experta, pero las personas sanas (a partir de los 18, 19 ó 20 años) pueden aprovechar sus beneficios.

“Si alguien quiere empezar a practicarlo, lo primero que hacemos es un análisis de sangre y, si todo está bien, empezamos con un ayuno de 12-12 (durante 12 horas se puede comer y durante las otras 12 no); aunque los hay también de 14-10 (14 sin comida y 10 con) 16-8, etc”.

Generalmente, la gente que practica el ayuno intermitente lo hace por salud y no para perder peso, aunque también puede ayudar a reducir kilos. Lo que hay que subrayar, dice esta nutricionista, “es que, aunque se haga ayuno hay que seguir comiendo alimentos sanos. Esto no debe ser una excusa para comer lo que nos apetezca o abusar de los azúcares o grasas de mala calidad”.

En 1945 se hicieron estudios en ratones que demostraron que su longevidad aumentaba hasta un 20% si ayunaban de manera periódica. Tal vez por eso, los ricos se diferencian ahora de los pobres, en que los primeros practican el ayuno y los segundos no, contrariamente a lo que antes ocurría. Ejecutivos de Chicago, brokers de Wall Street, estrellas de Hollywood y cincuentonas de la Quinta Avenida se retiran a resorts como We Care Spa, en medio del desierto de Mojave, a ayunar. Y pueden estar dispuestos a pagar hasta 5.000 dólares por permanecer una semana sin comer. Algo que en el lenguaje de las tendencias se denomina fasting holidays. Afortunadamente, no hay que gastar tanto dinero para beneficiarse de las consecuencias del ayuno intermitente.

Foto de Al Elmes para Unsplash. Los psicólogos llaman “reforzadores psíquicos”, a las actitudes gratificantes que nos permiten disfrutar de la vida y prevenir trastornos mentales.

 

El equilibrio psíquico. La importancia de disfrutar de la vida

Parece obvio deducir que todo lo que ocurre en nuestra esfera psíquica debe tener alguna influencia en el cuerpo biológico, y viceversa. Sin embargo, la comunidad científica no acaba de encontrar cuales son las variables implicadas.

Marisol Delgado, psicóloga y especialista en psicoterapia por la European Federation of Psychologists Associations (EFPA), con consulta en Avilés, afirma que “todavía hay mucho que descubrir en este campo, aunque ya hay algunos estudios que correlacionan los factores psicosociales y la propensión a tener infecciones, pero queda mucho por investigar. Además, hay que ir con mucha cautela, porque no se puede afirmar eso de que ‘si no hubiera tenido ese estrés no habría enfermado de cáncer’. No se pueden hacer asociaciones tan simples”.

Lo que sí es cierto, apunta esta psicóloga, “es que cada vez hay más evidencia empírica de que el sistema nervioso, endocrino e inmunitario están profundamente relacionados, aunque se desconocen las variables implicadas y su mecanismo de funcionamiento”.

Dentro de los trastornos psicológicos, el que más se ha estudiado y el que se cree que puede producir más daño en el cuerpo físico y en el sistema inmunitario es el estrés crónico.

“La palabra estrés se ha banalizado mucho y se utiliza para todo, pero aquí estamos hablando de personas realmente estresadas, y con esa pauta mantenida en el tiempo”, señala Delgado. “Hay que diferenciar entre estrés agudo y el crónico. En el caso del primero, se ha visto que no solo no perjudica la salud, sino que incluso puede mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario; ya que es un estrés ‘positivo’ que nos ayuda a enfrentarnos a una situación difícil ( por ejemplo, cuando pasamos un examen o tenemos un reto profesional). El estrés crónico, sin embargo, hace que el cuerpo libere una serie de hormonas, como el cortisol, que obstaculiza la función de las células del sistema inmunitario”.

El estrés crónico proviene de soportar situaciones indeseables en el tiempo. Una mala relación laboral, familiar o de pareja, sufrir malos tratos o violencia física, la soledad indeseada, cuidar a personas mayores o incapacitadas. “Se ha visto que las cuidadoras, que en su mayoría son mujeres, soportan un alto nivel de estrés crónico. En parte, por su incapacidad para delegar y su complejo de culpa si se toman descansos”, cuenta Delgado. “Hay un estudio que se hizo con cuidadoras y reveló, entre otras cosas, que estas mujeres tardaban un 24% más en recuperarse después de una biopsia”.

En toda situación estresante hay varias etapas, según cuenta esta experta, “la primera es de activación. Hay un problema y nuestra mente o cuerpo se activa para elaborar una respuesta, buscar soluciones y hacerle frente. Si la situación continúa, a lo largo de semanas y meses, comienza la fase de resistencia y el cuerpo empieza a dañarse. Aparecen síntomas como dolores de cabeza, contracciones musculares, problemas dermatológicos, gastrointestinales, etc. Y si no se encuentra solución al problema, se puede acabar enfermando a nivel físico o mental. En este tercer nivel aumentan también las infecciones. La ansiedad está muy relacionada con el estrés crónico y algunas depresiones. Aunque no todas tienen que ver con estados previos de estrés crónico”.

¿Cuáles son entonces las reglas básicas para mantener una buena salud psíquica? “Todo lo que tenga que ver con la resiliencia, que es el mejor mecanismo para la defensa psicológica”, revela Delgado. “Hay gente que ya la tiene de fábrica, pero también se puede potenciar y fortalecer. En la vida es importante tener apoyo social (somos animales sociales), desarrollar autoconfianza, sentir que somos capaces de vencer los problemas que surjan y creer en nuestras habilidades y talentos (lo que se conoce como Efecto Galatea). Es también muy recomendable practicar un cierto compromiso, tener unos objetivos y valores; y no solo para con nosotros mismos, sino para los demás, para la sociedad. La relajación y meditación son también muy efectivas como valiosos instrumentos para mantener el equilibrio, la calma y como formas de autoexploración. Y luego están lo que en psicología se llaman los reforzadores, esas actitudes gratificantes que nos permiten disfrutar de la vida: viajar, salir con los amigos, ir de fiesta, tener una vida sexual activa y satisfactoria. Se ha comprobado que si se disminuye el nivel de reforzadores, la salud se ve perjudicada”, señala esta psicóloga.

En tiempos de pandemia hemos visto como se han demonizado las fiestas y la diversión pero  ahora ya sabemos que son vitales para nuestra salud psíquica y física.

 

 

 

 

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